Как контролировать состояние при с симптомами панической атаки

Как справиться с панической атакой и взять себя в руки

Вы когда-нибудь ощущали, что сердце стучит так, будто вот-вот выскочит из груди? Ощущение, что воздух внезапно исчез, а мир вокруг начинает вращаться? Вы не одни. Панические атаки могут накрыть любого, и это действительно пугает.

Многие из нас сталкиваются с этой проблемой, и она часто становится частью замкнутого круга. Страх повторной атаки приводит к избеганию определенных мест или ситуаций, что, в свою очередь, усиливает тревогу. Вот так и живем, замкнутые в своих страхах.

Давайте разберем несколько распространенных ошибок, которые мешают нам справиться с паническими атаками.

Первое: игнорирование симптомов.
Когда вы чувствуете, что накрывает паническая атака, очень важно не пытаться отмахнуться от этого. Мой клиент Паша часто игнорировал тревожные сигналы, пока не оказывался в ситуации, где страх захватывал его целиком. Это похоже на то, как если бы вы заметили, что автомобиль начинает глохнуть, но продолжали бы давить на газ. Важно замедлиться и прислушаться к своему телу. Простой шаг: остановитесь, дайте себе время осознать, что происходит.

Второе: изоляция.
Многие боятся поделиться своими переживаниями, думая, что никто не поймет. Например, Лена, моя клиентка, долгое время стеснялась говорить о своих атаках, из-за чего чувствовала себя одинокой. Это как сидеть в темной комнате и надеяться, что кто-то придет и включит свет. Откройтесь близким, это может быть первым шагом к облегчению.

Третье: сопротивление.
Когда вы пытаетесь бороться с панической атакой, вы только добавляете топлива в огонь. Оля, одна из моих клиенток, всегда пыталась “победить” свои страхи, что лишь усугубляло ее состояние. Это похоже на то, как если бы вы пытались удержать мяч под водой — он будет стремиться вырваться на поверхность. Вместо этого позвольте себе почувствовать, что происходит, и просто наблюдайте.

На уровне психологии панические атаки связаны с активацией симпатической нервной системы, которая отвечает за реакцию “бей или беги”. Когда эта система срабатывает, мы теряем контроль и начинаем бояться самих атак. Это как если бы ваш разум выставил защитные стенки, которые мешают вам увидеть ситуацию яснее.

Вот пример из практики. Анна пришла ко мне с постоянными паническими атаками. Она пробовала медитировать, но это не работало — ей было сложно сосредоточиться. Вместо этого мы начали работать над осознанием своих чувств и дыханием. Вскоре она поняла, что именно осознанность помогает ей вернуть контроль над собой.

Важно помнить, что проблема не в вас, а в том, как вы подходите к своим страхам. Не стоит стыдиться своих чувств. Это нормально — испытывать тревогу.

Теперь давайте перейдем к практическим шагам, которые помогут вам контролировать свое состояние при панической атаке:

1. Дыхательные упражнения. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Представьте, что вы находитесь в безопасном месте.
2. Упражнения на заземление. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает. Назовите пять вещей, которые вы видите, четыре, которые вы можете потрогать, три, которые слышите, два, которые чувствуете, и одно, которое вам нравится.
3. Разговор с собой. Напомните себе, что это всего лишь атака, и она пройдет.
4. Обсуждение с близкими. Делитесь своими переживаниями, вам может стать легче.

Если вы чувствуете, что справиться самостоятельно сложно, не стесняйтесь обращаться за помощью. Я здесь, чтобы поддержать вас и помочь найти подход, который будет работать именно для вас.

Напишите в комментариях, как вы справляетесь с паническими атаками или поделитесь своим опытом. Вам не нужно проходить это в одиночку.

С уважением, Людмила Кисленко, практикующий психолог.

Похожие материалы